Mes perf !

Entraînements PAC

La séance 1 dure environ 40’ soit 20’ échauffement, une dizaine de minutes de gammes (talons fesses et montées de genoux) et 3 lignes droites, la sollicitation de la séance et une récupération tranquille. 15’ d’étirements pour finir. La sollicitation est courte donc on s’applique à la qualité.
La séance 2 dure environ 40’ de course également.
Ld : lignes droites. Environ 60 m vite en gestuelle, récupération marche.
Fartlek : jeu de vitesses. On alterne du vite et du lent à la sensation.
Si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Semaines    Mardi    jeudi    WE
Du 05 au 07 juillet    Footing 40’ cool avec 5’ en (20’’ vite – 20’’’ lent) au milieu. Etirements    Footing 40’ cool et 5’ fartlek au milieu. 3 lignes. Etirements. Fartlek : jeu de vitesse. alterne vite - lent à la sensation.    Footing 20’ cool. 5 lignes. Etirements
28 du 11 au 17 juillet    5’ en 10’’ vite – 10’’ lent en 20mns - étirements    40’ dont 5’ fartlek + 3 ld    Footing 40’ cool + 5 ld (23’’-21’’-22’’-20’’)
29 du 18 au 24 juillet    5’ en 20’’ vite – 20’’ lent    40’ dont 8’ fartlek + 3 ld    Footing 25’ cool + 4 ld
30 du 25 au 31 juillet    40mns- 10’ en 150m vite – 30’’ lent, 3ld-etirements     40’ dont 10’ fartlek + 3 ld    Footing 30’ cool + étirements
31 du 1 au 7 août    Footing 40’ cool 2 tours gammes + 5 ld (11’’-18’’)    Footing 20’ lac cool + 5 ld (27-25-23-22-21) + 20’ lac étirements    Repos - Etirements
32 du 8 au 14 août    Footing 20mns lac et retour gd tour- gammes-6’ en 30’’ vite – 30’’ lent (ld vite - courbe lent)    40mns lac- 4ld entre banc et poubelle (25-24-22)-retour- étirements     Footing 30’ cool + 6 ld
33 du 15 au 21 août    40mns - retour gd tour –gammes- 7’ tour stade 150m-200m (38-35-40) vite – 30’’ lent- 3 tours récup - étirements    40’– 8 x 200 m –1’ recup - étirements    Footing 35’ cool + 7 ld
34 du 22 au 28 août    40mns- 8X (200mvite + récup)     40mns- 6x (50m vite – 50m lent) – gammes - recup- vma    Footing gd tour stade cool + étirements
35 du 29 août au 04/09    Footing 40’ cool gammes – 200m 6x 50m vite-50m lent + 2 ld 100m – recup - étirements    Footing 40’ cool + gammes + ld 30-50-60 / 50-60-80 / 60-80-100 (11.70-16-18’’) étirements    Dimanche 5 km St Ciers / Gironde
6/09 au 10/09    40mns – gammes – 4x200m – recup 200m    40mns – 1 tour stade – 6x200m + récup courte (46-55) étirements.    Samedi Aqualigne
13/09 au 15/09    40mns – 1 tour stade gammes – 2 longueurs  – 3x110m (22’) – 6x50 m vite + récup rapîde entre les 110m - étirements    40mns – gammes – 1 longueur- 6x200m – récup- étirements     Samedi Aqualigne
18/09 au 23/09     Stage Aix en Provence    Samedi Aqualigne
Dimanche 24/09 La Bordelaise 8 km
27/09 au 29/09    footing 40 mns – gammes – bras- 6x 200m récup- étirements    Footing 31 mns lac avec jacky – gammes – abdos – étirements     Dimanche 02/10. Tour lac
04/10 au 08/10    Footing 30 mns – sauts – 6x200m (55-57-49) étirements.    Footing boucle 5 kms Pessac – pieds – 5x 1000m stade –(5.46 – 5.35 – 5.29 – 5.31 – 5.30)- étirements    Samedi Aqualigne
11/10 au 15/10    AGEN    Petit tour lac – gammes –1000 m  (5.19)    Samedi Aqualigne
Dimanche 16/10 10km5 de Pessac
18/10 au 22/10    Footing 30 mns lac Jacky et Marc – test balles – sauts - étirements     Tests de vitesse chrono.
Arrêt à 9,15.    Samedi Aqualigne
Dimanche 5 km EKIDENS Bordeaux
24/10 au 29/10    Footing 30 mns lac (pas coach)    Footing 30 mns lac (pas coach)    Samedi rien (ostéo repos + intervention le 31/10)
           
   
Entraînements Aqualigne
Bois du Burk - Pessac
Samedi 10/09 : 40mns footing – étirements – 6x (45 s vite- 15 s lent) sur stade.
Samedi 17/09 : 40 mns footing – étirements – gammes - 4 tours stade en diagonales rapides x 6 et récup largeur.
Samedi 24/09 :  40mns footing – étirements – (prépa ,La Bordelaise).
Samedi 8/10 : 40 mns footing – 3 tours 1 gamme + 10mns diagonales rapide – étirements.
Samedi 15/10 : footing – gammes – 10mns vite – étirements .
Parc Bordelais
Samedi 22/10 : footing – étirements – abdos – goûter .
Samedi 29/10 rien


Performances 2005
récup (août) +1mn : 136 - + 2mn : 108
200 m en 55, 1000 m en 5-30.
Test vitesse 9-15 (octobre)
Test médecin pulsations 58.

courses 2004 :
la Bordelaise 8 km (49:01), 5 km Ekidens de Bordeaux (30:35), 4 km cross de Gujan (23:35) 10 km d'Arcachon (59:44).

courses 2005 : de ST Médard (1h05), de Bordeaux (1h04), du Haillan (1h02), 7 km de Cussac Fort Médoc (45:44), 10 km de Vendays à Montalivet (56 :58), 5 km st ciers/gironde (30.16).
La Bordelaise 8 km (entre 46 et 49 probl de chrono), 10km515 Pessac (1 :00 :58) 5km Ekidens de Bordeaux (27 :06), 5 km Odyséa (25.57), Relais restau du coeur (pas de chrono),10 kms Arcachon (1h03 probl tendinite)

Courses 2006 : 10 km de Saucats (1h), 10km550 de Bordeaux (1h01), 10 kms du Haillan (55.50), trail 13 km km de Capian (1h26), La Bordelaise 8 km (47), 10km  Pessac (54.11) 5km Ekidens de Bordeaux (26), 5 km Odyséa (25.29), Cross de Gujan 3.865 km (26.11), Relais restau du coeur (pas de chrono),10 kms Arcachon (55.18)

courses 2007 : 10km de ST Médard (56.38), 10km550 de Bordeaux (59), Trail de Canéjan 16 kms (1h30),
Marathon du médoc 2007 5h30